Hallo miteinander,

also erstmal meine Daten

Alter: 21
Größe: 170 cm
Gewicht: 62 kg
Kfa: k.A.
Ernährungsplan: Noch nicht zusammengestellt...
Prioritäten: Alles...

Ziel: Ohne Supplemente und durch hochwertige Ernährung "möglichst" fettfrei Masse aufbauen, wobei mir klar ist das
dies zusammen kaum funktioniert. Alle wichtigen Stickys wurden durchgelesen.

Mein TP ist ein klassicher 2-Split und ich hoffe ich habe das ganze möglichst sinnvoll zusammengestellt.

Tag 1;

Beine:
Kniebeuge an Multipresse 3x 8-12

Schultern:
Seitenheben (KH) 3x 8-12
Schulterdrücken (KH) 3x 8-12

Rücken:
Rudern (weit/untergriff) am Turm sitzend 3x 8-12
Lat -Ziehen (weit) zum Rücken 3x 8-12
Hyperextensionen mit Zusatzgewicht (Kreuzheben ist einfach zu gefährlich und ich hab keine Kontrollmöglichkeit) 3x 8-12

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2x 8-12
Bizeps -Curl (SZ) 2x8-12

Tag 2;

Nacken:
Nackenziehen (KH) 3 x 8- 12

Brust:
Bankdrücken 3 x 8- 12
Butterfly 3 x 8- 12
Schrägbankdrücken 3 x 8- 12

Arme:
Trizepsziehen am Kabel 3 x 8- 12
Trizeps Dips (Bank) evt. mit Zusatzgewicht 3 x 8- 12

Bauch:
Sit-Ups 4 x 12 mit Zusatzgewicht

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An den Trainingsfreien Tagen hatte ich vor noch leichte Cardioeinheiten von ca. 30 minuten einzubauen. Bei meinem Gewicht eigentlich Schwachsinnig aber
ich bin genetisch dahingehend benachteiligt das sich Fett/Wasser zuerst im Gesicht und Bauch bei mir ablagert. Die Ernährung werde ich deswegen auch eher Low Carb gestalten. Auf Lactose werde ich bedingt durch Intolleranz eh verzichten müssen. Als Alternative wähle ich Sojamilch bzw Sojaprodukte.
Der restliche Bedarf wird natürlich mit tierischen Nahrungsmitteln abgedeckt

Würde mich freuen wenn ihr mal drübergucken würdet, danke!

Cococabana