Zur aller Erst zu meinen physischen Daten: 19, Maennlich, 176-177 cm und 70kg bei 12,5% body fat.

Mein Trainingsplan besteht aus zwei Phasen und basiert auf dem Trainingsprogramm von Anthony Ellis.

Phase I: ( 90 S. zwischen den Sets)

Fat loss Training Routine: ca. 3-4 Wochen bis mein body fat bei 8-10% liegt

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (Alles mit 3-4 Sets und 10-15 Reps)

Inclined Benchpress
Triceps Pushdowns oder Benchdips
Pec Machine
Dumbell Side Lateral Rises
Crunches

Die: Cardio (30-40 Minuten auf leichter-mittelerer Intensitaet)

Mittwoch: Beine (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Leg Press
Leg Extensions
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches

Do: Cardio (30-40 Minuten)

Fr: Ruecken und Biceps (3-4 Sets und 10-15 Reps)

Lat pulldowns
Cable Rows
Cable Curls
Crunches

Sam: Cardio (30-40 Minuten)

Son: Pause

Ernaehrung fuer die Phase I (Fat loss Routine)

6 Mahlzeiten
Jede Mahlzeit enthaelt 256 Kalorien
28g Protein
25g Kohlenhydrate
4,27g Fett
40%,40%,20% Proportion

Supplements fuer die Fat Loss Routine:

Twinlab Diet Fuel (von dem Cardio und Abendessen)
Designer Whey Protein (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)
Myoplex Diet (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex
Omega Oils

Nach dem die Phase I erfuellt ist (9-10% body fat in 3-4 Wochen) erfolgt die Mass Phase

Phase II (ca. 4-8 Wochen)

Mass Training Routine (3 min. Pause zwischen Sets)

Mon: Brust, Schultern, Triceps. (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Flat Bench Press
Inclined Dumbell Press
CloseGrip Bench Press
Twisted Sit ups
Overead Triceps Cable ext.
Dumbell Later Raises

Die: Pause

Mit: Beine (4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Squats
Leg extension
Hamstring Curl
Calve Raises
Crunches
Deadlifts

Do:Pause

Fr: Ruecken, Biceps.(4 Sets: 6-8 Reps, 4-6 Reps, 2-4 Reps, 1-2 Reps)

Barbell Rows
Lat Pulldowns
Cable Rows
Incline Dumbell Curls
Hammer Culrls
Sit Ups

Ernaehrung fuer die Mass Phase ist entsprechen dem Koerpergewicht den ich nach 3-4 Wochen nach der Phase I erreiche
Die Proportion bleibt aber gleich: 40%,40%,20%
Supplements fuer die Phase II:

Designer Whey (nach dem Training und vorm Schlaffengehen)
Creatine (vor dem Training)
Myoplex Original (1-2 mal am Tag)
Multivitamin Complex (Morgens)
Omega Oils (Abends)

Ich bitte um konstuktive Verbesserungsvorschlaege, Ergaenzungen und Bewertung des Plans.


Vielen Dank fuer eure Aufmerkasammkeit.