alter : 16 größe: 1,78m gewicht: 60 kg kfa: (geschätzt) 11%

trainingsfreier tag.
morgens:

70g haferflocken - 20g kaba - 250ml milch (1,5%)

kcal=400 ew=15g kh=70g fett= 12g


ca. 1 1/2 h später

100g vollkornbrot - 60 g putenbrust


kcal=250 ew=15g kh=35 fett=7g


mittags:

das mittagsessen hab ich nicht in meiner hand, kann also stark variieren.
ich schreib hier mal den ideal fall. (kann auch mal suppe geben )


reis mit gemüse und hänchenfleisch


600kcal ew: 35g kh:120g fett:10g (meisten mehr fett ca. 20-30g)

1 birne o.ä

100kcal kh:25 g


abends:

100g vollkornbrot - 80g putenbrust - 2 eier


450kcal ew:35g kh:40 fett:15g


250 g magerquark mit 1 apfel und süßstoff.

350kcal ew:30g kh:30 fett :1g



gesamt: 2200ckal ew: 130 g kh= 300g fett: 35 g (wei gesagt meistens mehr)


habt ihr verbesserungvorschläge?