german volume train
Was ist das denn für ein Blödsinn?

Du scheinst am Anfang zu sein. Mach' einfach einen alternierenden Ganzkörperplan und ziehe den 6 Monate durch, dann kannst du auf einen klassischen 3er Split wechseln.

Ich würde das so empfehlen:

TE1:
  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • vorgebeugt Rudern
  • Seitheben vorgebeugt


TE2:
  • Kreuzheben
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Wadenheben


Curls, Frenchpress und solche Sachen kannst du, wenn du Power übrig hast 1-2 Sätze anhängen. Tut sicher nicht weh.

Lege den Wiederholungsbereich auf jeden Fall nicht höher als 10 fest.
Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben immer mit 2-3 Aufwärmsätzen und 2 schweren Arbeitssätzen. Die anderen Sachen so statisch auf 8-10 WH, Seitheben und Wadenheben kannst du auch über 10 gehen.

Konkret würde das bei TE1 heißen: (Vergiss die Kg Angabe, das ist nur ein Beispiel, ich weiß ja nicht was du schaffst)
  • Kniebeuge: 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 5x100Kg, 3x120Kg
  • Bankdrücken: 5x20Kg, 5x30Kg, 5x50Kg, 5x70Kg, 3x80Kg
  • vorgebeugt Rudern: 8x60Kg, 8x60Kg, 8x60Kg
  • Seitheben vorgebeugt: 12x10Kg, 12x10Kg, 12x10Kg