@ G`Ecksel

Sorry das ich das jetzt mal sagen muß aber deine Ernährung ist einfach ein Witz.
Ist auch kein Wunder warum du nichts aufbaust.

Eiweiss gibt es bei dir ja quasi erst gegen 19 UHR Abends und dann alles auf einmal.

hier mal ein Beispielplan wie es aussehen könnte .

6:00 Aufstehen 30 gramm Whey + 0,3 l fettarme milch eventuell ein paar aminos noch dazu

8.00 1 oder 2 Scheiben Volkornbrot + grosse Dose Thunfisch


12:00 Mittag 500 gramm Magerquark 1 Bannane & 1 Apfel


vorm training 30 gramm Whey + 0,3 l fettarme milch eventuell ein paar aminos


direkt nach dem training 30 gramm Whey + 0,3 l fettarme milch eventuell ein paar aminos und zusätzliche Kohlenhydrate wenn du magst.


19:00 Abendessen - i.d.R. ca. 300 g Fleisch/Fisch etwas gemüse

vorm schlafen gehen noch mal ein leckeren Shake für die nacht .


Du musst deine Eiweisszufuhr unbedingt erhöhen und dann auch über den Tag
verteilt sinnvoll aufteilen sonst wird das nichts.
gruß noksu