-Männlich
-22Jahre
-183cm
-88kg
-18% Körperfettanteil
-Trainingserfahrung ca. 12 Monate
-zusätzlich 1-2x wöchentlich halbe Stunde Schwimmen oder Laufen
-Training zuhause, Hantelbank (versch. Verstellmöglichkeiten z.B. Kniebeugen, Nackendrücken + Beinstrecken u. Beugen), 2 KH, eine LH und SZ-Stange ca. 150kg Gewichte
-Ernährung: versuche tägl. ca. 200g Eiweiß zu mir zu nehmen (Quark, Thunfisch, Geflügel) und Kohlenhydrate möglichst gering zu halten

hätte gerne eure Meinung zu meinem TP. Nach meiner Erfahrung funktioniert dieser Split bei mir am besten.
Danke im Vorraus!

Montag: Beine ca. 45min

Beinbeugen 3x 15-20 Wh
Beinstrecken 3x 15 Wh
Kniebeugen 3x 15 Wh
Lunges 3x 12 Wh
Wadenheben an Treppe bis Versagen 3x
Wadenwippen mit Gewicht auf Oberschenkel bis Versagen 3x


Mittwoch: Schultern/Rücken ca. 70min

Seitheben 3x 12-15 Wh
Frontheben 3x 12-15 Wh
Frontdrücken 4x 10-12 Wh
Shrugs mit KH 3x 10-12 Wh

Rudern mit LH 4x 10-12 Wh
T-Bar 3x 10-12 Wh
Reverse Fliegende 3x 10-12 Wh
oder Überzüge 3x 10-12 Wh was findet ihr besser?


Samstag: Brust/Arme ca. 75min

Fliegende 3x 12-15 Wh
Negativbankdrücken 4x 8-12 Wh

Scottcurl 3x 10-12 Wh
KH-Curl 3x 10-12 Wh

Trizepsdrücken mit SZ 3x 12-15 Wh
French Press 3x 12-15 Wh
Enges Bankdr. 3x 10-12 Wh

Mache 3-4x die Woche ca. 10-15 mins verschiedene Bauchmuskelübungen hintereinander