Ok, erstmal danke für eure Antworten.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge bzw. Latziehen zur Brust
Military Press (geht das auch im Sitzen?)

Dann werd ich also mit dem Plan weitermachen !?
Ich frag dann mal den Trainer (wenn er mal wieder auftaucht, weil jedesmal jemand anderes da ist) ob er mir das richtig erklären kann.

Hab öfters mal so ein "Ziehen" im unteren Rücken, z.b. bei SZ-Curls, direkt nach einem Satz für paar Sekunden. Das wird beim Langhantelrudern und Kreuzheben bestimmt auch sein. Ist das normal oder schädige ich da die Wirbelsäule?

Fang ich dann gleich mit 8-12Wh an oder wie bei meinem (schlechten) GK plan erstmal mit 15-20Wh zum einüben?

gruss <Lu>