Zitat Zitat von Kinzi
du kannst nich erwarten, dass wir dir hier jetzt nen plan hinwerfen in sachen essen und training, der so unschlagbar geil is dass deine wünsche in 2 wochen realisiert werden, ... du musst dich erstmal für eine bestimmte ernährung entscheiden welche du machen will...zB lowfett oder lowcarb(kohlenhydrate)...da gibt es dann jeweils verschiedene methoden....

such mal nach lowcarb mit der suchfunkttion...hier kannst du schonmal 1000 std lesen...wenn du ein gewisses basic-wissen hast dann kann man dir auch helfen, aber wo sollen wir da jetzt genau anfangen...kcal zählen, carb arme produkte, gesamtumsatz/grundumsatz erklären, refeeds, stoffwechsel, glykämischer index, trainingsmethoden, cardio, krafttraining, etc etc...

?! du musst uns da schon n bisschen entgegenkommen und selber was machen, wir können dir nich alles vorsetzen
ja, lowcarb hatte ich mal gemacht, war aber anstrengender als lowfat, drum würd ich zu lowfat greifen.

habe diese formel genutzt: (10 x kg) + 900 = Grundumsatz x Faktor = Gesamtumsatz

Faktor z.B.:
1,4 überwiegend sitzend (Büroarbeiten)
1,7 mäßig aktiv (Frezeitsportler)
2,0 aktiv (Bauarbeiter)

Laut Rechnung wäre ich dann bei ca 2500~2600kcal!
Also sollte ich 2000~2200kcal zu mir nehmen?
EP wie folgt (müsste es an kcal anpassen):
morgens: haferflocken+milch (1,5%)
snack: orange, schwarzbrot + scheibe käse/putenbrust
mittags: reis/nudeln mit putenbrust + etwas gemüse evtl feta light 200g
snack:schwarzbrot mit käse/putenbrust + apfel
abends: thunfisch mit ketchup
magerquark mit früchten (aus glas/dose wie kirschen/pfirsich)

so in etwa...komme dann meistens auf ca 2500kcal...

heute gabs zb: 350g Hühnerfrikassee und 150g Ravioli, 50g Milchreis, 1 Orange, 100g Trauben