hey,

ich bin seit kurzem auf der Suche nach einem Trainingsplan, der die Schultern ausserhalb des Brusttags trainiert. Deswegen schlage ich mal diesen 4er Split vor. Bitte Kritik!

Zu mir: 2Jahr train, (davon ein Jahr leider nur Verletzt Krank -.-) KH:140KGx7 KB:95KGx10 BD:85KGx8 o0 Größe: 197 100KG

TE 1: Brust Montag
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Dips 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Seilzug 3x~15 Wdh

TE 2: Rücken Mittwoch
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 3: Schulter Freitag
Military Press - 3x~8 Wdh
(Frontdrücken KH 3x~ 15Wdh) Kann das Volumen Grad schlecht einschätzen,deswegen Klammer ich das mal ein
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
Frontheben 3x~12 Wdh

TE 4: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden Samstag/Sonntag
Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


MfG