Zur Person:

Bin 25Jahre Alt
1,88cm gross
Wiege 100kg
kfa kann ich net bestimmen da kein fettcaliper (geht eig nicht ein normaler?)

Trainiere zuhause mit freien gewichten.

Also ich habe vor einem monat mit dem "wkm" plan begonnen.Macht mir richtig spass!
Habe vorher schon ab und an mal trainiert aber aufgrund von fehlendem "plan" und wissen immer schnell die lust verloren...(nie länger als 2-3 wochen)
Der WKM Plan spornt mich sehr an!

Habe es den monat über so gemacht das ich nur 2 mal die woche trainierte

1.tag (montag)
Kniebeugen
bankdrücken
LH rudern vorgebeugt

2.tag (donnerstag)
Kreuzheben
Klimmzüge
Militarypress
+ waden training (habe ich eingefügt weil die bei mir *******e aussehen^^)

Mache immer 1-4 aufwärmsätze a 10 wdh. bei denen ich das gewicht von 0%(nur stange)soweit steigere bis ich bei ca.80 % des arbeitsgewichts bin.

Dann mache ich 3 arbeitssätze a 10 wdh (wenn ich drüber komme steigere ich gewichte )


Ab dieser woche habe ich die trainingseinheiten gesteigert so das ich jetz immer 1 ruhetag zwischen den TE habe.
(der 1 monat war ja nur zum reinkommen )


so jetzt bin ich bezüglich meiner ernährung sehr unsicher...

ich hab es den letzten monat so gehandhabt das ich morgens nach dem aufstehen und abends vorm schlafen jeweils 250g magerquark mit ca.150-180g haferflocken und eine wenig fettarmer milch sowie honig gegessen habe.

Esse auch nur noch Knäckebrot (100%vollkornanteil und schmeckt geil)
Trinke 2-4 liter wasser am tag+ beim training 1,5
Ich achte darauf das ich bei der arbeit immer wat zu fressen hab (knäcke,obst)
Ich esse viel thunfisch ohne öl (mag ich zum glück sehr gerne )
abends muss ich halt essen was ich bekomme.
Essen zuhause aber viel reis,nudeln und kartoffeln wo ich dann immer extra zulange.
Ansonsten versuche ich auf fettiges gänzlich zu verzichten.
Hab früher sehr fettig und ungesund gegessen und viel cola getrunken.
süssigkeiten esse ich gar nicht!wenn mal dann in geringsten mengen .
Meine probleme sind jedoch das ich 15-20 zigarretten am tag rauche und viel kaffee trinke.

Ich wollte jetzt auch nicht unmengen an supplements in mich reinfressen.
Deswegen werd ich mich erstmal auf 2-3 beschränken und mir die tage creatin ,zink,und evtl whey holen .
Welche produkte könnt ihr empfehlen?

So ich weiss jetzt nicht genau ob das alles so okay ist?

Wie kann ich meinen bedarf berechnen und mir dazu einen plan erstellen bei dem ich immer 500-800kal über meinen bedarf liege?

Habe mir gerade dieses KALO24 programm runtergeladen.

Sorry falls hier jetzt alles ein wenig durcheinander ist und viele fragen da sind.

Gruss
Marcel