Hi poste auch mal mein EP. Mit dem Plan hab ich vor Muskelmasse aufzubauen kp wie man das nennt keine defi phase sonder masse phase. Ich kenne mich da noch nicht so gut aus und hab mir mal jetzt diesen Plan zusammengestellt. Bitte sagt mal was dazu, ob das so gut ist oder ich noch was ändern soll.

kurz zu mir:

18 Jahre
71 kg
1,80 m

Außer Kraftttraining mach ich keine andere Sportart.

Morgens

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
300ml Milch 1,5% Fett 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 52,5g Ew---81g---11,5g Ft---752


Schule

500ml Apfelschorle 0g Ew---34g Kh---0g Ft---140
4(160g)Scheiben Mischbrot 11,6g Ew---75,2g Kh---1,6g Ft---410
50g Körniger Frischkäse 7g Ew---1g Kh---2,3g Ft---50
2(50g) Scheiben Käse 14g Ew---0g Kh---14g Ft---170

Gesamt: 32,6g Ew---110,2g Kh---17,9g Ft---770


Nachmittags

1 Feste Mahlzeit(Werte kann ich nicht angeben weil meine Mutter dann für alle kocht und macht halt was ihr so grad gefällt) ca. 600 kcal


Vor Training

100g Haferflocken 12,5g Ew---57g Kh---7g Ft---341
30g Proteinpulver(PEAK Protein 85) 25g Ew---1g Kh---0,8g Ft---98
300ml Milch 1,5 % 10g Ew---15g Kh---3,5g Ft---198

Gesamt: 35g Ew---16g Kh---4,3g Ft---637


Nach Training

ca. 30-50g Traubenzucker 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160

Gesamt: 0g Ew---50g Kh---0g Ft---160


ca. 1 Stunden später

2 Eier 13,5g Ew---1,6g Kh---18,4g Ft---220
3(120g) Scheiben Mischbrot 8,7g Ew---56,4g Kh---1,2g Ft---307

Gesamt: 22,2 30g Ew---58,5g Kh---19,6g Ft---527


Abends vorm Schlafengehen

250g Magerquark 30g Ew---9g Kh---1g Ft---170
40g Marmelade 0g Ew---24g Kh---0g Ft---45

Gesamt: 30g Ew---33g Kh---1g Ft---215


Alles zusammen excl. feste Mahlzeit: 172,2g Ew---348g Kh---63,3g Ft---3061+Feste Mahlzeit=3661Kcal

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