@ smallp

Intervalle würde ich, wie du schon erkannt hast, immer ungefähr so ansiedeln, dass du in etwa die WK-Strecke läufst. (15*200 m, 8*400 m, 3*1000 m, 2*1500 m)

Die Pausen kannst du auch unterschiedlich gestalten. Sowohl von der Länge als auch von der Aktivität in den Pausen.
Also entweder lockeres Joggen oder aber komplett Pause. Je nach dem, wie du das handhabst, verändert sich natürlich auch die Leistung in den Intervallen selbst.

Die 90 sec sind aber m.E. machbar für dich in den 4 Wochen. Aber nur, wenn du dich jetzt ordentlich in´s Zeug legst und keine Zeit verschwendest.

Und ja, die 3000 m sind eine ganz fiese Distanz. Da musste halt an die Kotzgrenze, wenn du kein Läufer bist und ich bin sicher keiner

Gruß und viel Glück