1: Rücken 3*15 wh , Bizeps 3*15 wh Bauch 3*20 wh hintere Schulter 3*15 wh
Montag , Mittwoch

2: Brust 3*15 wh , Trizeps 3*15 wh , vordere,seitl.Schulter 3*15 wh , Nackenzug 3*15
Dienstag , Donnerstag

3: Oberschenkel 3*15 wh , Waden 3*15 wh
Donnerstag , Sonntag

1+2 Samstag

Ausdauer:
Mittwoch: 12min Laufband (13km/h)
Freitag: 30-90min Crosstrainer (mittleres Tempo)
Sonntag: 30-90min Radfahren (mittleres Tempo)

(zu jedem der muskelgruppen natürlich 2-3 Geräte/Übungen )