Moin Leutz,


ich habe dem Board schon richtig viel zu verdanken.
Da ich gute Fortschritte mache und alles bisher sogar besser läuft, als ich es erwartet hätte.
Werde ich ab jetzt auch regelmäßig meine Fortschritte dokumentieren.

Erstmal mein alter Stand. 01.05.2001

Oberarme: 43cm

Unterarme: 39cm

Bauch: 86cm

Oberschenkel: 69cm

Unterschenkel: 51cm

Brust: 109cm

Gewicht: 83kg

Größe: 185cm

So, das waren meine letzten Werte, die ich kenne.

Dann der Stand 24.07.2009

Oberarme: 31cm

Unterarm: 28cm

Bauch: 109cm

Oberschenkel: 54cm

Unterschenkel: 39cm

Brust: 107cm

Gewicht: 85kg

Größe: 185cm

Wie man sieht, haben sich alle Maße arg verschlimmert. Was nach meiner langen Liegezeit auch verständlich ist.


Die jetzigen Maße (17.09.2009)

Oberarm: 37cm

Unterarm: 34cm

Bauch: 101cm

Oberschenkel: 61cm

Unterschenkel: 42cm

Brust: 106cm (Aber halt keine Fetttitten mehr, sondern ich bekomme wieder richtige Brustplatten) zumindestens, wenn ich stehe ^^ Wenn ich sitze, merkt man das überflüssige Gewebe schon. Das muss ich noch weg bekommen.

Gewicht: 88,6kg

Größe: 185cm




So, mein Ziel ist es erstmal, ohne richtige Defi, wieder einigermaßen auf meine Alten Werte zu kommen. Bis Anfang/Mitte 2010. Damit ich von da an, wieder weiter machen kann, wo ich mal aufgehört habe.


Zum Trainingsplan:

Ich arbeite nach einer leicht abgeänderten Version vom WKM Plan. Ich habe 3 TEs in der Woche. Montags, Mittwochs und Freitags. Die Wochenenden sind richtige Refeedtage, wo ich massig rein haue. Aber dazu gleich mehr zur Ernährung.

TE1:

Bankdrücken: 40kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Kniebeugen mit 50kg 10 Wdhs, 3 Sätze

KH Rudern mit 25kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Sit Ups mit 10kg 15 Wdhs, 3 Sätze

TE2:

Klimmzüge: 10 Wdhs, 3 Sätze (Ohne Zusatzgewicht )

Kreuzheben mit 20kg 10 Wdhs, 3 Sätze

Millitary Press: 15kg 15 Wdhs, 3 Sätze

Sit Ups: Ohne Gewicht, mit Festgeklemmten Beinen. 10 Wdhs, 4 Sätze. (Das ist eher was zum Straffen, weniger fürn Muskelaufbau.

TE3:

Cardio... 20 Min Radfahren oder Joggen...

Unterarm curls: 25kg, 15 Wdhs, 3 - 4 Sätze.


Ernährung:

Frühstück:

2 Gläser Milch,

2 Brötchen mit Aufschnitt,

normaler Quark.

Ab und zu ein Ei

Vormittags:

Eine Kleinigkeit, die in 5 Min runter bekomme. Müsli Riegel, Brot usw.

Mittag:

Im Moment meistens Schnitzel oder Steak blutig, dazu Kartoffeln oder Hering.
Schwankt ab und an schon mal Können auch schon mal Koketten sein, als Beilage oder anderer Firlefanz.

Abends:

2 Brote mit Käse,

Quark,

120g Vollkornmüsli,


So das macht einen Gesamtkallorienmix von 3771kacl und ich habe einen Tagesumsatz von ca. 3970kacl. An Trainingstagen. An den Wochenenden, haue ich richtig rein, wo ich zwar drauf achte, nicht zu viel Fett zu futtern, aber es mir wohl richtig gut gehen lasse


So, vom absoluten Anfangsstadium, habe ich keine Bilder. Da ich noch keine Cam hatte, die dafür Benutzen konnte. Aber es werden bald mal Bilder folgen... Ab dem Stand von Heute bis in naher Zukunft. Ich weiß wohl noch nicht, ob ich es hier dann rein posten werde oder Im Daten/Bilderthread. Mal schauen



Mantis