Hallo zusammen,

erst einmal: Gratulation zu diesem tollen Forum. Hier scheint wirklich ein Zusammenhalt da zu sein, und das Getrolle hält sich deutlich in Grenzen
Ich habe nun sehr viel gelesen, und würde mich sehr über etwas Feedback zu meinem Ansatz freuen.

Ich bin mittlerweile 30 Jahre alt, bin 1,83m groß und wiege 67 Kilo. Grundlegend habe ich mit dem Gewicht kein Problem, aber ich hätte gerne einen etwas muskulöseren / massiveren Körper.

Ich bin generell ein sportlicher Mensch, aber weniger der Fitness-Studio-Gänger. Meine Lieblinkssportart ist Klettern und Bouldern. Seit ca. einem Jahr gehe ich regelmässig 2 Mal die Woche Bouldern, seit einigen Monaten noch mit kletterbezogenem Krafttraining danach (1,5h Bouldern, 0,5h Kraftübungen an den Ringen und am Campusboard). Das hat auch schon zu einem deutlichen Muskelaufbau geführt, aber noch lange nicht so, wie ich mir das vorstelle.

Nachdem ein guter Freund von mir mit BodyBuilding angefangen hat, hat er mir geraten, mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau zu unterstützen. Dies hat dazu geführt, dass ich mir jetzt seit 2 Monaten nach jedem Training einen Shake aus

150ml Wasser (Abends bekommt mir Milch leider nicht)
30g Whey-Proteinpulver
50g Maltodextrin (Glucose pur bekam mir auch nicht)

zu mir nehme, danach dann noch ein Abendessen.

Den Ernährungsaspekt würde ich gern noch weiter ausbauen. Bisher habe ich morgends ein Müsli aus etwas Haferflocken, Rahmjoghurt mit Traubenzucker, frischem Obst, Honig und Maltodextrin zu mir genommen. Das ist natürlich furchtbar viel Zucker, was mir jetzt erst klargeworden ist.

Daher möchte ich zur Unterstützung der Gewichtszunahme das Frühstück umstellen auf die Hälfte des folgendes Shakes:

100g Haferflocken
250g Magerquark
200ml Milch
2 EL Rapsöl (gutes)
25g Whey-Protein-Pulver (Erdbeergeschmack)
30g Honig (zur Süßung)
frisches Obst (wechselnd)
ggf. noch etwas Wasser zum Verdünnen

Das sind dann ~1200 kcal mit hoffentlich passemden Nährstoffgehalt. Diesen Shake plane ich zur Hälfe morgends, zur anderen Hälfte Nachmittags zu mir zu nehmen. Allerdings packe ich danach wohl kein extra Frühstück mehr, mal sehen. Ansonsten ganz normal ein richtiges Mittagessen in der Kantine (die aber recht gut ist), und Abends eben ein ausgiebiges Abendbrot (mit Geflügelwurst antelle von Schwein). Dazwischen als Snack diese Honig-Haferflocken-Taler, Nüsse und ähnliches.

Damit sollte ich auf mindestens 3000 kcal kommen, was ein ganzes Stück mehr ist als bisher.

Klingt das für Euch soweit sinnvoll?

Ergänzend wäre noch die Frage, ob die 2 Mal pro Woche Boulder-/Krafttraining zum Muskelaufbau genügen, oder ob ich doch noch ergänzend ins Studio gehen soll. Natürlich ist mein Training auf Dauer recht einseitig. Ich versuche mit dem Krafttraining die Antagonisten zu trainieren, und eigentlich werden damit alle Muskelpartiene beansprucht, die ich auch gern aufbauen würde (Arme/Schultern/Rücken/Brust)...

Viel Text, ich hoffe die Situation wird transparent Würde mich total über Feedback freuen.

Beste Grüße,
Zendar