Fragen zum Joggen stellst du besser hier Drück mich!

Was deine anderen Fragen angeht, möchte ich zumindest kurz Antwort geben.
Nach dem Joggen bist du warm genug, dass du für die folgenden Übungen nicht extra aufwärmen musst.
Ich würd dir das Folgende nach 5-10 Min Pause auf deinem Spielplatz empfehlen.

Liegestütz (Brust/Trizeps)
Dips, sofern möglich (Trizeps/Brust)
Klimmzüge eng im UG (Rücken/Bizeps)
Klimmzüge breit zur Brust (Rücken/Bizeps)
Crunches (Bauch)
Deine "kautztisch"-Übung (unterer Rücken/Bauch)

Deine Massen/Definitionsfrage erübrigt sich bei dem von dir gewünschten Training.

Und zuletzt: Mit Knieproblemen zu joggen ist vielleicht nicht das Ideale. Hoffe du hast dich hierzu vernünftig beraten lassen und trägst gute Schuhe. Dazu liest du aber am besten auch mal in dem von mir oben genannten Forum.