Mo:Rücken+Bizeps
Di:Brust+Trizeps
Mieltas+Trapez
Do:Beine
Fr:Brust+Rücken
Saeltas+Trapez
So:Ruhetag



Mo:Rücken+Bizeps

Rücken: Latziehen | 4/6-10
Sitzendes Kabelrudern | 4/6-10
Langhantelrudern | 4/5-10

Bizeps: Scottcurls Maschine |1*,4/*20-25,8-12
Langhantelcurls |4/6-8
Hammercurls Seil |4/12-15


Di:Brust+Trizeps

Brust: Bankdrücken |4/4-10
KH-Fliegende |4/6-10
Schrägbankdrücken |4/4-10

Trizeps: Kabeltrizepsdrücken |4/8-12
Liegendes Trizepsstrecken |4/8-10
Seiltrizepsdrücken |3/8-12


Mi:Schultern+Trapez

Schultern: Schulterdrücken |3/10-12
Nackendrücken |3/10-12
Seitheben |7/10
KH-Frontheben |4/10-12
Butterfly |4/10-12

Trapez: Langhantelheben |3/8-10
KH-Heben |3/8-10


Do:Beine

Fr:Brust+Rücken

Brust: Schrägbankdrücken |3/8-10
KH-Drücken |3/8-10
KH-Fliegende |3/8-10 flach oder schräg abwechselnd pro Woche
+Trizeps:Seiltrizepsdrücken |3/8-12


Rücken: Latziehen |3/8-10
T-Rudern |3/8-10
Klimmzüge |3/8-10
+Bizeps:Langhantelcurls |6/6-8 jeweils 3Sätze:Schulterbreit;breiter als Schulterbreit



Sa:Schultern+Trapez

Schultern: Schulterdrücken |3/10-12
Nackendrücken |3/10-12
Seitheben |7/10
KH-Frontheben |4/10-12
Butterfly |4/10-12

Trapez: Langhantelheben |3/8-10
KH-Heben |3/8-10


was sagt ihr zu dem traingsplan.Möchte Masse aufbauen.sollte ich die wiederholungen eher langsam oder schneller ausführen.danke im voraus