Also 3er Split mit Beinbeteiligung:
1.Tag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dips
Schulterdrücken
KH-Seitheben
SZ-French Press
Pushdowns

2. Tag
Beinpresse 45°
Kniebeuge an der Maschine
Beinbeuger
Rückenstrecker
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Crunch
Beinheben U-Armstütz
(hier lass ich allerdings die Kniebeuge und Wadenheben stehend weg und mach dafür 2 Bauchübungen)

3. Tag
Latzug breit zum Nacken
Latzug eng zur Brust
Rudern sitz. am K-Zug
Einarmiges KH-Rudern
Butterfly Reverse
Schulterheben
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl


Sind immer 8 Übungen pro Tag. Damit komm ich eig ganz gut klar. Obwohl jetzt bestimmt viele sagen werden zu viele Übungen und zu wenig Grundübungen.

Angefangen hab ich auch im "grünen Bereich", danach "gelber Bereich" und dann in den "roten" also Freihantelbereich. Angefangen zu trainieren hab cih vor ca. 8 Monaten mit 72kg als absolutes Hemdchen mit ca. 30cm angespannten Armen!! Ich bin 19 Jahre alt und 1,82 groß. Mitlerweile wieg ich 82kg, hab jetzt allerdings auch bischen Fett angesetzt, so 3-4kg zuviel würde ich sagen.