habe vorher nach pitt force trainiert. ich fand war nicht so meins deshlab kehre ich nun wieder zu meinen alten wurzeln zurück

Montag : Brust + Bizeps

LH Bankdrücken 3 Sätze - 8 - 12 WDH
Schragbankdrücken 3 Sätze - 8 - 12 WDH
Fliegende Liegend am Zug 2 Sätze - 8 - 12 WDH

LH - Curls 3 Sätze 6 - 10 WDH
Konzentrationscurls 3 Sätze - 10 - 12 WDH



Dienstag : Beine + Bauch

Beinpresse 3 Sätze 8 - 12 WDH
Beinheben 3 Sätze 8 - 12 WDH
Beinbizeps 3 Sätze 8 - 12 WDH
Wadenhebend 3 Sätze 20 WDH


Mittwoch : Frei


Donnerstag : Rücken + Bauch

Klimmzüge 3 Sätze 6 - 12 WDH
Kreuzheben : 3 Sätze : 8 - 12 WDH
Latziehen Brust eng 3 Sätze - 8 - 12 WDH
Rudern Sitzend 3 Sätze 8 - 12 WDH

Liegestütze Weit 2 Sätze Max WDH


Freitag : Schultern + Trizeps

Frontdrücken 4 Sätze - 8 - 12 WDH
Seitheben 4 Sätze - 6 - 12 WDH
Schulterndrücken Frei - 8 - 10 WDH

Trizepsdrücken zwichen 2 Bänken 4 Sätze - so ca 10 WDH
Kabeldrücken 3 Sätze - 8 - 12 WDH