wieso?

Rindfleisch ist sehr eiweisshaltig und somit gut für den muskelaufbau
Zudem enthält es noch andere wichtige stoffe

die 3 stunden regel stimmt auch, denn der körper braucht regelmäßig ne proteinzufuhr
Wenn du muskeln aufbaun willst brauchst du ausserdem nen kalorienüberschuss

5 mal die woche laufen halte ich für sinnlos
1-2 mal tuts auch

Und wenn wir nicht wissen nach welchem system du kraftsportmäßig trainierst, können wir dir auch nicht sagen ob du richtig oder falsch trainierst

zudem kann man nach 3 wochen nichts sehen, weil da noch nich viel da sein kann, zudem es noch unter knapp 20% kfa versteckt ist

du hast jetz die wahl: Entweder erst runterdiäten, und dann aufbauen, oder erst aufbauen, und dann runterdiäten (wobei ich zu zweiterem tendiere, da man beim aufbauen ja doch auch fett zunimmt, und dann erst wieder diäten muss)