Hey,
ich hab mir auch mal einen 3er zusammengefriemelt.
Bin mal gespannt was ihr dazu sagt.

TE1
Brust/Arme

Schrägbank LH/KH 3x 2-6
negativ 3x 6-12
Flys 3x 6-12
LH Curls 3x 2-6
Spidercurls einarmig 3x 6-12
enges BD 3x 2-6
Pushdowns 3x 6-12

TE2
Beine

BP/KH 3x 2-6
BP einbeinig 3x 6-12
Strecker 3x 12-15
Beuger 3x 12-15
rumänisches KH 3x 6-12
Wadestehend 3x 30 (10 füße nach außen, 10 füße nach innen, 10 füße normal)

TE3
Rücken/ Schulter

KH 3x 2-6
KZ 3x 6-12
Rudern vorgebeugt/Kabel 3x 6-12
Frontdrücken 3x 2-6
Seitheben/ aufrechtes Rudern breit 3x 6-12
hintere Schulter 3x 6-12
Schulterdrücken 3x 6-12

Übungen die mit / abgegrenzt sind variieren von Einheit zu Einheit.
Bauch eventuell noch nachgetragen, wenn der nicht genug vom normalen training abbekommt.

Dann zerrupft mich mal.