Zitat Zitat von Ronny_N
Ich wollt mal mit Defi anfangen. Hier der EP dazu:

180cm / 90kg / 22 J.

Grundumsatz (kcal): 2049

Gesamtenergieumsatz (kcal): 3893

Differenz 500 kcal: 3393

EP

40g Whey 150 kcal
300 ml 1,5% Milch 141 kcal
1 Scheibe Toast 59 kcal
2 Scheiben Vollkornbrot 218 kcal
+ Aufschnitt
- Light Käse 91 kcal
- Schinken 38 kcal
2 Eier 186 kcal
2 Eier ohne Eigelb 60g 30 kcal

1 Vitamin Tab Vit A - Z + 25mg Zink + 1 Multivitamin u. 1 Calcium Brause
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913 kcal



200 g Haferflocken 740 kcal
200 ml 1,5% Milch 94 kcal
etwas Obst -
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834 kcal





30g Whey 112 kcal
2,5g Kreatin kp
4,5g L-Arginin, kp
500mg L-Carnitin, kp
400mg Coffein kp
Amino Liquid 1 Esslöffel kp
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ca.150 kcal




40g Whey 150 kcal
10g Casein 38 kcal
30 g Dextro 110 kcal
5g Glutamin
2,5 g Kreatin
Amino Liquid 1 Esslöfel
__________________________________________________ ______
298 kcal




250g Pute 360 kcal
300g Brocolli 69 kcal
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429 kcal





150 g Thunfisch 166 kcal
2 x Ei gekocht 83 kcal
1/2 Packen Salat 3 kcal
40g Sojaprotein 121 kcal
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373 kcal




500g Quark 340 kcal
10g Sojaprotein 30 kcal
__________________________________________________ ______
370 kcal


Gesamt: 3367kcal




Was isst ihr vor dem Train?

Sind das nicht generell zu viele KH?
Bitte um Feedback


Kann dir nur orientierungspunkte nennen.

25-30 kalorien pro kg körpergewicht.
2-3g eiweiss/kg
1-1,5 g komplexe carbs
restkalorien aus gesunden fetten.

Variieren musst du die carbs und kalorien.
Also trainings und trainingsfrei unterscheiden.
Wiege dich alle 7-10 tage zur gleichen zeit und den refeed nicht vergessen.
0,5-1,5 kg gewichtsabnahme die woche ist ein richtwert das auch wasserschwankungen vorkommen.
Reduziere die haferflocken,lass diesen toast weg und halbiere die dextrosemenge im PWO.Beim obst wenn möglich nur äpfel oder kirschen.
Ein vorposter hat geschrieben das du das sojaeiweiss weglassen sollst.
Vergiss es.
Soja ist wunderbar geeignet um abzunehmen.
Kein milchzucker,wenig bis keine carbs und fast fettfrei.
Gibt warscheinlich immer noch leute die es für minderwertig halten oder denken das es den östrogenspiegel erhöht.
Vergiss das cardio nicht und denk dran das bauchfett sehr hartnäckig ist.