Hallo,

ich orientiere mich an folgendem Beispielplan.

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - - 4x~10 Wdh
Rudern - - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - - 3x~10 Wdh
Curls - - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Duale Bankdrückmaschine - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - - 3x~10 Wdh
Fliegende - - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - - 3x~8 Wdh
Seitheben - - 3x~12 Wdh
Trizepsdrücken (Seil) - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - - 3x~12 Wdh
Wadenheben - - 4x~10

Mittlerweile hab ich das ganze, auch aus Gewohnheit und Bequemlichkeit ein wenig abgewandelt und wollte mal hören ob dass soweit klar geht oder da irgend ein grober Schlitzer drin ist.


1. TE1 hier hab ich Probleme mit den Klimmzügen gehabt. Der erste Satz war immer recht einfach, danach ging aber nicht mehr viel, im 4. Satz fast nichts mehr. Habs schließlich ggn duales Latziehen an so einer Maschine getauscht. Lieber normales Latziehen oder Klimmzüge weiter?

2. TE2 Statt French Press mach ich nur Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seil.

3. TE2 Freies bankdrücken hab ich ggn. Duales bankdrücken an so einer Maschine getauscht, da ich alleine trainiere und mich da beim bankdrücken nicht so wohl fühle.

4. TE3 bin ich bei den Kniebeugen auf 4x 5 runter gegangen, dementsprechend mehr Gewicht. Gehe beim ausführen auch niemals tiefer als 90° - fühl mich dabei aber gut und es belastet die Beinmuckis auch ordentlich.

Wenn ich schnell durch eine TE komme, mache ich manchmal noch ein paar Sätze für den Bauch, dagegen sollte ja auch nichts sprechen. Obs so viel bringt ist sicher eine andere Frage..

Demnach siehts jetzt so aus:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh - 97,5 KG
Duale latzugmaschine - - 4x~10 Wdh
Rudern - - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - - 3x~10 Wdh
Curls- - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Duale Bankdrückmaschine - 3x~5 Wdh 67,5 KG Gewichte
KH-Bankdrücken - - 3x~10 Wdh
Fliegende - - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - - 3x~8 Wdh
Seitheben - - 3x~12 Wdh
Trizepsdrücken (Seil) - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen - - 4x~5 Wdh 107,5KG
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - - 3x~12 Wdh
Wadenheben - - 4x~10

Würde mich freuen wenn jemand kurz was zu sagen würde.