Alter: 19
Größe: 1,85m
Gewicht 81
Zielgewicht: Ende des Jahres so 86kg
KFA: 14%
Trainingserfahrung: 1 Jahr 9 Monate
Training die letzten 8 Wochen: Volumentraining
Schwächen: Latissimus und Brust
Stärken: Beine und Trapez

Pause zwischen den Sätzen 2min jeweils 8*3 Whd.

Tag 1 Rücken

Rudern LH vorgebeugt
Latzug Brust weit
Latzug Brust eng
Latzug Maschine
Latziehen am Seil FST 7

Anmerkung: Mein Ziel ist meinen Lat zu entwickeln, habe deswegen KH weggelassen, da ich nach dieser Übung kaum noch Kraft fürs Lattraining habe und mein Trapez recht stark ist.

Tag 2: Brust

Negativbank LH frei
Bankdrücken LH frei
Schrägbank LH geführt
Bankdrücken Seilzug FST 7
Außenrotatoren

Tag 3: Beine und Schultern (nur leicht)

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Schulterdrücken KH
Frontdrücken LH

Tag 4: Arme und Bauch

French Press:
"Maschinen Dips mit 20% Gewichtsreduktion
,unmittelbar gefolgt von Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken, unmittelbar gefolgt von Dips negativ

Hammer Curls
"Bizepscurls mit 20% Gewichtsreduktion
,unmittelbar gefolgt von Bizepscurl, unmittelbar gefolgt von Klimmzügen, negativ,

2 Bauchübungen nach Wahl

Was würdet ihr ändern?

Gruß