Wieder mal so einer, der unter der Woche das isst, was auf den Tisch kommt, sich aber über die 30min vor und nach dem Trainign den Kopf zerbricht, wann er nun seinen Shake einnehmen soll.....

Kohlenhydrate würde ich generell immer einnehmen, wenn du zunehmen willst. Wenn du hingegen eher an der Grenze zum "Übergewicht" stehst, würde ich am Abend auf KHs verzichten.

Eiweiss Shake brauchst du nur dann, wenn du mit deiner normalen Ernährung nicht genug Eiweiss aufnehmen kannst (ca. 2g pro KG Körpergewicht).
Wenn du halt trotzdem unbedingt einen Shake willst, würd ich dir Whey Protein Shake empfehlen.

3 mal die Woche training, ich mach nen Ganzkörperplan. Würde dir auch zu nem GK raten, gibt hier verschiedene Vorschläge, such z.B. mal nach dem "WKM Plan"