Hallo zusammen,

so erst mal zu mir -> ich bin 22 Jahre, 183cm, 88kg und zz. wieder auf 19% KF hoch. ( ich bin von 13,9 auf 18,9 hoch da ich in den 6 Wochen Urlaub gefressen habe wie zwei Schweine und auch öfter mal einen Trinken war.)

Trainiere jetzt ca. ein halbes Jahr und seit 3 Wochen nach einem 3er Split. Im Moment geht es mir lediglich um Muskelaufbau deshalb nehme ich auch grade meinen KFA in kauf.

Ich poste hier meinen EP und meinen TP und eigentlich interresiert mich nur ob es mit diesem Schema funktioniert schnell und gut Muskelmasse aufzubauen oder was man optimieren kann.

---> Trainingsplan

Montag -> Rücken + Trizeps
Diesntag -> Frei
Mittwoch -> Schultern + Beine
Donnerstag -> Frei
Freitag -> Brust + Bizeps
Sa + So -> Frei

Rücken + Trizeps

Latziehen (Turm) 90kg 10 - 12wh x 3 Sätze
Rudern eng (Turm) 45kg 10 - 12 wh x 3 Sätze
Rudern breit(Masch) 50kg 10 - 12 wh x 3 Sätze
Pullover (Masch) 40kg 10 - 12 wh x 3 Sätze
Hyperextension (Bank) mit 5 kg Scheibe 2 Sätze
Stirnpresse (Frei SZ) 10kg 12x wh x 3 Sätze
Kabelzug (Seil) 25kg 12x wh x 3 Sätze
Kabelzug (V-Griff) 30kg 10 - 12 wh x 3 Sätze

Training ca. 60 min + 15 min Cardio

Schultern + Beine

Schulterpresse (Masch) 35kg 10 - 12 wh x 3 Sätze
Seitheben (Masch) 20kg 12 wh x 3 Sätze
Reverse Butterfly (Masch) 40kg 10 - 12 wh x 3 Sätze
Beinstrecker (Masch) 45kg 12 wh x 3 Sätze
Kniebeugen (Multipresse) 35kg 12 wh x 3 Sätze
Beinbeuger )Masch) 45kg 12 wh x 3 Sätze

Training ca. 50 min + 15 min Cardio

Brust + Bizeps

Bankdrücken (frei) 20kg (+20kg Stange) 10 wh x 3 Sätze
Schrägbank (frei) 20kg (+20kg Stange) 10 wh x 3 Sätze
Butterfly (Masch) 40kg 12 wh x 3 Sätze
Cross over(Masch) 45kg 12 wh x 3 Sätze
Hammercurls (frei) 10kg 12 wh x 3 Sätze

Dann wollte ich für den Bizeps Vareieren zwischen Seilzug mit verschieden Griffen und der SZ Stange.

Training ca. 60 min + 15 ,om Cardio

Ich mache nach jeder TE noch 3 Sätze Bauchtraining entweder frei oder an Maschinen mal so mal so.

--> Essensplan

Also eigentlich ist es ja jetzt quatsch hier mein Essen der letzten 2 Wochen hinzuschreiben deshalb mach ich die Sache kurz und auch nur ganz Grob.

Also ich versuche seit den letzten paar Tagen auf 200g EW zu kommen. Kohlenhydrate esse ich Morgens und Mittags.

EW ( Fisch, Quark, Pute, Eier, Milch)
KH ( Vk Brot, Reis, Nudel, Kartoffel )
Fett ( Nüsse, Öl )

hier mal EP von Vorgestern (Trainingstag).

Frühstück:

2 Eier
1 Packung Putenbrust (100g)
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Gläser Milch
1 Whey Shake
1 Banane

Training
nach dem Training einen Whey Shake

eine Stunde nach dem Training ->

Mittagessen:

300g Putenbrust 150g Thunfisch mit Tomatensalat ( mit etwas essig, Öl und Zwiebel)

Kaffeetrinken:

2 Eier + ca. 75g Nüsse

Abendessen:

400g körnigen Frischkäse mit einem EL Whey (wegen dem Geschmack)

bevor ich pennen gehe gibts noch 30g Casein.
So bin ich am Ende vom Tag auf ca. 200g EW

Über den Tag trinke ich immer über 3 Liter Wasser
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Wie oben schon erwähnt ich will jetzt wirklich zum Winter hin nur auf Muskeln hinarbeiten. Will meine Muskelmasse hochtreiben und wirklich sichtbare Muskeln aufbauen. Ein anderes Ziel habe ich im Moment nicht.

Lange Rede kurzer Sinn -> Wie stehen meine Chancen nach dem was ihr hier lest ??

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