Hallo Szene, hier erstmal ein paar Eckdaten:

Größe 1,83
Gewicht 88kg (KFA leider nicht gemessen, abs nicht sichtbar, circa 16-18%)
Alter: 17 Jahre (27.10 geb)

Trainingserfahrung:
Mit anfang 16 schon die ersten Erfahrungen alá Maschienentraining, ohne Beine, 3 Bizepsisos mit 3 Sätzen pro übung usw gemacht... Soziemlich alles falsch gemacht was falsch zu machen ist.

Seit circa 2 Monaten (mitte August) trainiere ich jetzt nach folgendem Split mit Fokus auf Grundübungen.
Ich habe mir Mühe gegeben die Technik der Grundübungen gut zu lernen, klappt bei den meisten ganz gut, bei Kniebeugen hapert es jedoch noch ein wenig. Ich hatte vor drei Wochen einen 2 wöchigen Frankreichaustausch und konnte somit 2 Wochen nicht trainieren. Knüpfe jetzt jedoch wie gewohnt ans Training an.

Mein Split sieht folgendermaßen aus:

3er Pull/Push/Beine

TE1 Pull - Rücken, Bizeps
4 x Kreuzheben 4-6 Wdh
3 x Latziehen UG eng 10 - 12 Wdh
2 x LH Rudern vorgebeugt 8-10 Wdh
2 x KH Rudern vorgebeugt 8-10 Wdh
2 x Bizepscurls (varieerbar mit jeder Bizepsiso)

TE2 Push - Brust, vordere Schultern, Trizeps
4x Bankdrücken 4-6 Wdh
2x KH-Schrägbankdrücken 8-12 Wdh
3x Fliegende 10-12 Wdh
3x Military Press stehend 8-10 Wdh
2x Seitheben 10-15 Wdh
2x Cablepushdowns 8-12 Wdh (varieerbar mit jeder Trizepsiso)

TE3 Beine - Beine, Waden
4x Kniebeugen 6-8 Wdh
3x Beinpresse 10-12 Wdh
2x Beinstrecker 12-15 Wdh
2x Wadenheben sitzen 15-20 Wdh
2x Wadendrücken an der Beinpresse 15-20 Wdh

Kraftwerte
Kreuzheben: 90kg
Bankdrücken: 55kg
Beinpresse: 100kg
LH-Rudern vorgebeugt: 55kg
Latzug eng UG: 70kg
Miltary Press stehend: 27,5kg

Seit Anfang meines Trainings konnte ich mich in fast jeder Übung steigern, abgesehen von Bankdrücken. Ich hoffe das wird sich in den kommenden 2 Monaten bewerkstelligen lassen.

Ich würde mich über Kritik am Plan freuen, besonders interessieren würde mich mal der Begriff "Superkniebeugen". Man ließt ja oft generell GÜ aber vorallem Kniebeugen und Kreuzheben sind DIE kraft&masse übungen. Wäre es machbar und sinnvoll einen Superkniebeugensatz (20 wdh 1 satz) in den WMK-Plan zu integrieren, bzw in meinen jetzigen normalen Plan.

viele Grüße, Julz