Du sollst kein Diktat schreiben, aber wenn du dir hier alles mal ein bisschen durchgelesen hättest, wüsstest du, worauf es bei einem Plan ankommt!

Wenn du so eingeschränkt bist, wird das nix ohne ein Studio!

Ansonsten ist daran schlecht, dass kein BBler irgendwelche Halteübungen an der Wand macht, Rückenstrecker (wie auch immer das bei dir aussieht) weitaus schädlicher sein kann als ordentliches Kreuzheben, man wegen zu großer Schulterbelastung nicht aus dem Nacken drückt sondern von der Brust und das du dein Bankziehen super durch LH-Rudern ersetzen kannst, da es wesentlich mehr Muskeln beansprucht!