Ziel Masseaufbau


paar daten
16j
192cm
90kg
13%kfa (caliper)
14 monate training (davon 3 monate 'richtiges' training nach TP )



1

350g milch (1,5%)
200g haferflocken
1 banane
250g magerquark
bisschen kakaopulver


2

100g erdnüsse (geröstet+gesalzen)


3

200g Hüchnchenbrust
Gemüse


Training
(direkt dannach dextro)


4

300g hühnchenbrust
(nach TE +100g vollkornspaghetti)
250g Brokkolli


5

250g rührei (~5 eier)


6

300g alaska-seelachsfilet
Gemüse


7

500g magerquark


macht:

4100kcal
375g EW
275g KH
165g FT


mir fehlen noch 60g fett, habe an leinöl oder walnüsse gedacht (wo einbauen?)
bitte vorschläge zu anderen fettquellen

ansonsten bitte konstruktive kritik und/oder verbesserungsvorschläge

mfg