Die sicherste Methode deinen Kcal Bedarf zu bestimmen(wie ich finde) ist.

Iss eine Woche lang ganz normal, am besten alles sachen die eine Naehrwertangabe drauf haben, bzw wo du es selbst bestimmen kannst.

Schreib dir jeden Tag auf wieviel KH, Fett, EW es waren sowie die gesamt Kcal. Dann nach einer Woche vergleichst du dein Gewicht von Tag 1 mit Tag 7 bzw dein Spiegelbild und siehst ja in welche Richtung sich was getan hat und dann passt du deine Kcalzufuhr dementsprechend an.