na ja,ich werds wohl so machen wie der herr hier allerdings ohne zu pitten:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=199524

alternativ habe ich noch diesen interessanten plan von t1000/Deadlifter gefunden:
Synergistisches Ganzkörper - HIT

20'er Kniebeugen / Kreuzheben im Wechsel
Bankdrücken LH, flach
Klimmzüge mit Gewicht, paralleler Untergriff
Frontdrücken LH, sitzend
Kabel-Rudern, sitzend, V-Griff
Dips mit Gewicht am Parallelholm
Wadenheben, Multipresse o. Donkey
Bauchübung mit links / rechts - Dreheung


Ausführung:

Nicht vorbelastete Muskelgruppen Aufwärmen! Von jeder Übung nur einen einzigen Satz bis zum absoluten Muskelversagen! Immer versuchen mehr Wiederholungen / mehr Gewicht zu bewältigen! Intensitätstechniken wohldosiert anwenden (Intervalltraining, Negativwiederholungen, Reduktionssätze, Hilfe vom Trainingspartner)! Saubere Technik!


Trainingshäufigkeit:

Natural Bodybuilder: Mindestens 4 Tage Pause zwischen jeder Trainingseinheit. (Ich persönlich lege 6 Pausentage ein.)

Goldene Regel: Niemals mit Muskelkater zum nächsten Training gehen.