Hallo zähne brauche von euch hilfe um meinen EP zu verbessern. Zu mir also ich mach BB seit 2 jahre davor hab ich kraftsport 2 jahre gemacht . Ich bin Hardgainer und für jede noch so kleine hilfe wäre ich dankbar.

Training seit: 2007
Alter:21
Gewicht: ist verschieden bei 88-92 kilo

jetzt zum EP

An trainingstage:

Frühstück: haferflocken 100-150g, 3 scheiben vollkornbrot mit käse (gauda oder wie das heist) , shake 50g 100% whey 250g magequark +wasser

dann geh ich trainieren (das komische ist das ich nicht zu mittag esse an trainingstage)

nach dem training 250gramm magerquark 50gramm 100% whey +wasser und rapsöl

after workout: 200-250 gramm vollkorn nudeln

vor dem schlafen gehn: 1 dose Thunfisch , reiswaffeln ,5 eiklar+milch

an nicht trainingstage:

100-150 gramm Haferflocken ,2 scheiben brot mit käse dann den selbstgemachten shake (siehe frühstück an trainingstage)

Mittagessen: 360 gramm Pute mit reis zwichendurch reiswaffeln+ haferflocken+wallnüsse

vor dem schlafen gehn den selbstgemachten shake 1 dose thunfisch , 1 scheibe brot mit käse und haferflocken.

eiweiss: 200-230 gramm
kohlenhydrate: 300-500 gramm
fett:50-70gramm