Hallo liebe Community,

ich erhoffe mir von euch ein paar wertvolle Tips und schreibe deshalb erstmal alle Fakten.

Erstmal zu mir:

Alter: 22
Größe: 186
Gewicht: 87-88kg
Traingserfahrung: 2,5 Jahre

Mal zu meinem derzeitigen Plan:

0. Ich absolviere alle Übungen mit 20 Wdh

1.Tag Brust/Bizeps

-Bankdrücken 4 Sätze
-Fliegendemit KH 3 Sätze
-Negativbankdrücken 3 Sätze

-Curlsmit sz-Stange 4 sätze
-Hammercurls 3 Sätze
-Bizeps KH-curls 3 Sätze


2.Tag Beine/Bauch

-Beinpresse angwinkelt 4 Sätze
-Kniebeugen 3 Sätze
-Ausfallschritte 3 Sätze
-Beinbeuger 3 Sätze

-Crunches 4 Sätze
-Beinheben 3 Sätze



3.Tag Schulter/Trizeps

-Schulterdrücken KH 4 Sätze
-Frontheben KH 3 Sätze
-Seitheben Maschine 3Sätze

-enges Bankdrücken 4 Sätze
-Kickbacks 3 Sätze
-Pushdowns (abwechselnd seil/stange) 3-4Sätze



4.Tag Rücken/Bauch

-Latziehen 4 Sätze
-Rudern am Kabelzug 3 Sätze
-einarmiges KH Rudern 3 Sätze
-Reverse Butterfly 3 Sätze

-Negativ Crunches 4 Sätze
-Crunches am Kabelzug 3 Sätze


5. Nach jedem Training absolviere ich eine Cardioeinheit von etwa 25 Minuten.



So, und nun meine Fragen dazu:

1. Ist esüberhaupt sinnvoll/notwendig zur Definition mit 20Wdh. zu trainieren?

2. Ist der Plan an sich i.O., oder sollten gravierene Änderungen daran vorgenommen werden?

3. Wäre der Plan auch für eine Durchführung mit 8-10 Wdh. geeignet?

4.Was kann man bei Schulterschmerzen bei so hohen Wdh`szahlen machen?

5.Ich verusuche mich recht bewusst zu ernähren. 5-6 geregelte Mahlzeiten am Tag sind für mich organisationstechnisch einfach unmöglich.

Ich achte darauf,viel fettarmes Fleisch zu essen und meide ab 17:00 weitgehend Kohlehydrate.

6.Supplemente:

1. Creatin Ja oder Nein?

2. Ich nehme derzeit CLA 1,5g Morgens 1,5g Abends
BCAA's 3g vor, 3g nach dem Training.
Und trinke später nach dem Training meist noch einen Protein-shake.


So und jetzt hoffe ich auf eure Hilfe

Sagt mir was ihr schlecht findet und was ich verbessern könnte, ich bin für jeden Ratschlag offen!

Mit freundlichen Grüßen

Maaeetz