Torso. Mo, Do

Brust, Schultern,Rücken,Bauch

- Bankdrücken 3x
-KH Schrägbank 3x
-Kabelzug über Kreuz 3x
-Dips 3x Muskelversagen

-Sitzendes KH drücken 3x
-Seitheben stehend KH 3x
-LH ans Kinn ziehen 3x
-Nackenheben 3x

-Klimmzüge 4x
-Latzug 4x
-Kabelzug sitzend 3x
Kreuzheben 3x

Schrägbank Sit-Ups 3x20
Beine anziehen 3x20

Extrmitäten. Di, Do

Beine, Waden, Bizeps, Trizeps

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecken 3x
Beincurls 3x

Wadenheben stehend 4x
Wadenheben sitzend 4x

enges Bankdrücken 3x
Trizepsdrücken Kabel 4x
French-Press 3x
Dips 3x

LH Curls 3x
Sitzende KH Curls 3x
Curls am Kabel 3x
Hammercurls 3x

Unterarmcurls 3x

Wie ist der?

17 Jahre, 181cm 75kg ... fast 3 Jahre Erfahrung (ersten 2 Jahre wegen Fußball kaum zugenommen) 10kg im letzten 3/4 Jahr ..Muskelmasse