was haltet ihr von diesem plan




Mo. Übung Muskel Sätze WH
Frontheben KH / Seitheben KH Schultern 4 10
Arnolddrücken / vorgebeugtes Seitheben Schultern 4 10
Kniebeugen / Shruggs KH Beine / Trapez 4 15
Beinpresse liegend / Ab-/Adduktionsmaschine Beine 4 12
Beinbeugen / Beinstrecken / Backextensions Beine / unt.Rücken 4 10/12


Di. Klimmzüge in den Nacken / Fliegende Seil Rücken / Brust 4 10
Klimmzüge eng / Butterfly Maschine Rücken / Brust 4 10
Rudern vorgebeugt / Überzüge(Maschine) Rücken / Brust 4 10
Langhantelcurls / SZ Bizeps / Trizeps 4 10
Scott Curls / Trizepsdrücken am Seil einarmig Bizeps / Trizeps 4 10
Schrägbank Curls / Konzentrationsdrücken Bizeps / Trizeps 4 10


Mi. Beinpresse / Wadenheben Beinpresse Beine / Waden 4 10
Kreuzheben / Wadenheben Josef Ganzkörp. / Waden 4 10
Rudern stehend / Frontheben KH Trapez / Schultern 4 10
Shruggs KH / Bauch-Beinheben Trapez / Bauch 4 10
Frontheben (like Schulterhorn) Schultern 4 10
Kickboxen am Sandsack / Liegestützen 5 R. á3min



Fr. Flachbankdrücken / Rudern(eng) Brust / Rücken 4 10
Schrägbankdrücken Brust 4 10
Bankdrücken KH / Bauch-Beinheben Brust / Bauch 4 10
Fliegende KH / Seitheben KH Brust / Schultern 4 10
Dips frei / Konzentrationscurls stehen Trizeps / Bizeps 4 10
Trizepsdrücken am Seil / Bizeps Maschine Trizeps / Bizeps 4 10
French Press SZ / vorgeb. Konzentrationscurls Trizeps / Bizeps 4 10