Hallo,

Ich bin 27 Jahre alt, wiege 100kg und bin 185cm groß.
Seit ca. 6 Monaten trainiere ich wieder aktiv, je nach Möglichkeit 4-5 mal in der Woche.
In dieser Zeit habe ich 5 kg abgenommen und jede Menge Fett durch Muskeln ersetzt. Doch seit ca. 1 Monat bewegt sich mein Gewicht nicht mehr.

Mein Ziel ist nun in den nächsten 5 Wochen 10kg abzunehmen, nach Möglichkeit ohne Muskelverlust.
Ich habe mir einige Beiträge und Artikel durchgelesen und habe mir folgenden Plan zusammengestellt, bitte um Ratschläge & Kommentare.

Trainingsplan

Mo Krafttraining Teil 1
Brust (2 Übungen), Schulter (2 Übungen), Trizeps (1Übung) – unter 45min.
3-5 min Aufwärmen. Brust und Schulterübung führe ich parallel bzw. abwechselnd aus, danach Trizepsdrücken mit kurzen Pausen und anschließend wieder Brust und Schulterübung abwechselnd. Je Übung besteht aus 3 Sätzen mit 5-8 Wiederholungen.
Nach den 45min. 10-15min Bauchtraining.
Di Ruhetag
Mi Intervalltraining am Fahrrad
5 min. Aufwärmen, 4-5 Intervalle mit je 2-4min. und 1min. locker fahren, zum Schluß 5 min. locker fahren.
Do Maxkrafttraining Teil 2
Beine (2 Übungen), Rücken (2 Übungen), Bizeps (2 Übungen) – 45-50 min.
Ablaufprinzip ähnlich wie Teil 1.
Fr Ruhetag
Sa Intervalltraining an Geräten.
Ich führe 2 mal folgenden Zirkel aus:
Rücken-Bauch-Brust-Fahrad 4min-Bizeps-Schulter-unterer Rücken-Beine-Fahrrad 4min.
Pro Übung 1 Satz. Die Gewichte sind so gewählt, dass ich 1min lang trainieren kann(außer Fahrrad). Pausen dazwischen sind ebenfalls 1min. Ein Zirkel dauert ca. 20-25min
So Ruhetag

Ernährung

Nach der Berechnung im Inet habe ich ein Energie-Gesamtbedarf von 2600-2800 kcal. Ich werde versuchen meine Kalorienaufnahme auf ca. 2200-2300 kcal zu begrenzen.
Dabei befolge ich folgende Regeln:
- Nur 3 Mahlzeiten am Tag verzehren.
- Abendessen spätestens um 19 Uhr
- ab Mittag kein Kaffee
- 1x pro Woche Refeed Tag am Sa oder So.
- Kohlenhydrate nach Möglichkeit nur zum Früstuck, evtl. auch mittags.
- Abends nur Eiweiß-haltige Produkte mit wenig Fett.

Macht Eiweßshake Morgens und Abends Sinn? Auch bei Trainingsfreien Tagen? Sind Creapure Creatin und Dietshakes bei meinem Vorhaben sinnvoll?