mach doch keine Wissenschaft draus. Ernähr dich einfach ausgewogen, dann nimmst alles in dich auf was dein Körper braucht um zu wachsen. Ich frag auch nicht danach ob mein Eiweisshaushalt heute exakt 37,43% betragen hat.
Meine Faustregel ist, soviel wie möglich Geflügel (Pute, Hähnchenbrust etc.), paar Eier (meist 1-2 mal pro Woche 4-5 zu Nudeln oder so), 1x täglich Magerquark, kein Fast Food Scheíss, genug Obst und Gemüse.

EDIT : ich weiss nicht was du hast, hier steht doch alles wichtige drin

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=49946