Habe im Buch "Leistungsernährung für kraftsportler" gelesen das es sinnvoll gleich nach dem aufstehen schnell verfügbares Protein zu sich zu nehmen um den Mangel von der Nacht auszugleichen, deshalb der Whey-Shake.
Nach dem Train:
Createston enthält fast ausschließlich Whey-Isolat als Protein.

Die Crab-Vertreilung von Mittag bis Abends werde ich noch korrigieren
(denke werde auf 100g Vollkornnudeln gehen und das Brot am Nachmittag bzw. Abends dementsprechend vermindern.

Vll die Crabs am Abend komplett weg und dafür mit Nüsse ausgleichen. (ratsam?)

Den Quark am Abend werde ich wie du gesagt hast ersetzen.

Danke für deine Hilfe