Hallo zusammen,

ich habe angefangen was für meinen Körper zu tun und es hadert bei mir mit der Umsetzung der richtigen Ernährung. Ich habe schon ein bischen gelesen und mit Tips geholt und dennoch habe ich ein paar Fragen.

Meine Daten:

31 Jahre jung
1,96 m groß
123 Kg schwer
KFA nach der Navy Methode ca 22% ( ziemlich dringend wie ihr seht )


Ich betreibe jetzt 3 mal die Woche Sport mit diesen Übungen

Mo TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Mi TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press

Fr TE 1

usw.

zusätzlich mache ich nach dem Trainig 30 min Cardio auf dem Rad.


Das sind die Essensempfehlungen die ich bekommen habe.

Ich würde die Kalorien bei 30kcal/kg ansetzten und dann schauen was passiert.
wieg dich am besten jede Woche 1x nüchtern morgens nach Toilettengang.
wenn du mit deiner Kalorienzahl mehr al 500g/Woche abnimmst iss mehr, wenn du nicht abnimmst iss weniger.
Protein bei 2-3g/kg, Fett bei 1-1,5g/kg und den Rest Cabs.
Achte auf viel Obst/Gemüse und gute Fettquellen.#
Danach ergibt sich mir folgendes:

kcal: 123 Kg x 30 kcal = 3600 kcal
Protein: 123 Kg x 2,5 g = 307,5 g
Fett: 123 Kg x 1,25g = 153,75 g


Ich habe mir mal KaloMa geladen um alles besser berechnen zu können und irgendwie kommt mir alles so wenig vor obwohl ich finde normal gegessen zu haben. Die Angaben mit der Menge stimmen und habe ich mit einer Waage gewogen. Hier mal ein Auszug aus der Tabelle bis jetzt.

Angaben in kcal----Fett----KH-----BE ???----Eiweiß

Frühstück

100g Haferflocken 365--7--66--5,5--14
400ml Milch, 1,5% Fett (fettarm) 200--8--20--1,68--12
30g Kakaopulver 114--1,05--23,88--1,99--1,32
30g Whey Eiweiß 116--1,29--2,37--0,2--22,62

ZM1

ca 120g 1 Banane 94--0,2--21,4--1,78--1,1


Mittag

180g Kotelett/Schwein 270--13,68--0--0--36,54
200g Bohnen, grün, gekocht 52--0--8--0,66--4
120g Kartoffel ohne Schale, gekocht 83--0--18--1,5--2,4
30g Whey Eiweiß 116--1,29--2,37--0,2--22,62
300ml Milch 1,5% Fett 153--4,5--15--1,26--12
30g Paniermehl 105--0,3--21,6--1,8--3,9



Daraus ergibt sich bis jetzt 1668--37,31--198,62--16,57--132,50


Kann das wirklich so alles stimmen? Da muß ich ja noch einiges nachlegen. Sogar wenn ich mir noch 2 Rumpsteaks a 250g reindonner reichen meine kcal nich aus, kann das alles so richtig sein?

Danke euch für die Hilfe.