Hallo erstmal
ich trainiere seit über einem halben Jahr mit einem GK,
habe dann die letzten Wochen auf einen 3er Split gewechselt,
da ich mit einem 2er Split nicht die Möglichkeit hatte innerhalb
von 60min zu trainieren :P

Zu Beginn meines Trainings war ich ziemlich dünn un wog bei einer
Größe von 1,84 m 64 kg , KFA lag bei ca. 9%

Jetzt wiege ich 74kg bei einem KFA von ca. 10 %

Da ich allerdings nicht genau weiß, ob mein Trainingsplan ok ist ( Volumen etc. ; und die Trainer in meinem Fitnessstudio haben nicht wirklich viel Ahnung ) wollte ich ein Feedback/Verbesserungsvorschläge von euch erhalten :P

Mein 3er split sieht wie folgt aus :
Training : Di,Do,Sa
Ruhetage : Mo,Mi,Fr,So



Tag 1 : Beine/Schultern/Bauch

Beinpresse 3 Sätze + 1 Satz à 8 WH 180kg ( Aufwärmsatz mit halbem Gewicht )
Beinstrecker 2 Sätze à 8 WH 65kg
Beinbeuger 2 Sätze à 8 WH 65kg
Wadenpresse an der Beinpresse 4 Sätze à 8 WH 190kg

Seitenheben h. Rücken am Seilzug 3 Sätze à 8 WH 5kg
Schulterdrücken 2 Sätze à 8 WH 45kg
Vorgebeugtes Seitenheben am Seilzug à 8 WH 5kg

Bauchmaschine ( Total Abdominal ) 2 Sätze à 10 WH 70kg
Negativ-Crunches 2 Sätze à 10 WH + 10kg Zusatzgewicht
Beinheben am Dipständer 2 Sätze à MAX


Tag 2 : Brust/Trizeps/Bauch

Fliegende 2 Sätze + 1 Satz à 8 WH 10kg ( Aufwärmsatz mit halbem Gewicht )
Bankdrücken 3 Sätze à 8 WH 45 kg ( Startgewicht 20 kg ich konnte noch nicht mal Liegestütze ^^ )
Neg. Bankdrücken 2 Sätze à 8 WH 40kg
Butterfly 2 Sätze à 8 WH 45kg

Trizepsdrücken am Seilzug ( oder anderer Name kA ) 3 Sätze à 8WH 25kg
Arnold Dips 3 Sätze à 8 WH + 20 kg extra Gewicht

Bauchmaschine ( Total Abdominal ) 2 Sätze à 10 WH 70kg
Negativ-Crunches 2 Sätze à 10 WH + 10kg Zusatzgewicht
Beinheben am Dipständer 2 Sätze à MAX

Tag 3 : Rücken/Bizeps/Bauch

Überzüge 3 Sätze + 1 Satz à 8 WH 16kg ( Aufwärmsatz mit halbem Gewicht )
Latzug 3 Sätze à 8 WH 55 kg
Rudern 3 Sätze à 8 WH 60kg
Kreuzheben 3 Sätze à 8 WH 60kg ( Kreuzheben mach ich erst seit 2 Wochen )

SZ - Curls à 8 WH 30kg
Bizepscurls am Seilzug à 8 WH 6,25 kg
Reverse-Curls à 8 WH 17 kg

Bauchmaschine ( Total Abdominal ) 2 Sätze à 10 WH 70kg
Negativ-Crunches 2 Sätze à 10 WH + 10kg Zusatzgewicht
Beinheben am Dipständer 2 Sätze à MAX


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Vor dem Training 10 min Laufband und als Cooldown ebenfalls 10min Laufband

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NUN? was meint ihr ? Ist das Volumen und sind die Übungen okay?