Bitte ma rüberschauen

vorweg Ernährung ist in ordnung

ca 500gr KHs ( Brokolli/ Rotkohl zum Reis +(paar Wallnüsse))
300gr Eiweiß (ca 1kg Hünchen(durch eier oder Thunfischersetzt)+Shakes ums traning
+ Wallnüsse und Pflanzenöl übern Tag / zum anbraten


TP : hab probleme mit Rücken mitte und arme

(tranier seit 3wochen arme 2 mal in der Woche hab seit dem 1cm+ aktuell 44,5OA auf 186)

4sätzex8-12 wdh

Mo Bankdrücken; Fliegende, Khdrücken; Kabelcross
Latziehen; LH- Rudern ; Rudern von Oben ; Kabelziehen von oben

Di Beinbeuger;Beinstrecker;Beinpresse; Hackschmidt seitlich; Donkeym.

Mi Schulterdrücken Multipresse (6sätze);Seitheben
1x21er SZ; Hammercurls; Spidercurls; bizepsm.
1x21er e.BD; Trizepsdrückendrücken ; Dipm. ; seildrücken liegend


Dofrei

FR Klimmzüge; Latzugmaschiene; Rudern breit kabelt.; Rudermaschiene;
LHcurls; SZ curls; Doppelbizepscurls;(einarm)Seilzug mit eindrehen(bizepshöhe)


SA gestrecktes Kreuzheben; Hackschmidtkreuzheben ;Gluteusmaschienen
trizepsmachsiene (leicht);Seildrücken(leicht) ; Wadenheben


SO