Zitat Zitat von nuemann10laender
Bitte ma rüberschauen

vorweg Ernährung ist in ordnung

ca 500gr KHs ( Brokolli/ Rotkohl zum Reis +(paar Wallnüsse))
300gr Eiweiß (ca 1kg Hünchen(durch eier oder Thunfischersetzt)+Shakes ums traning
+ Wallnüsse und Pflanzenöl übern Tag / zum anbraten


TP : hab probleme mit Rücken mitte und arme

(tranier seit 3wochen arme 2 mal in der Woche hab seit dem 1cm+ aktuell 44,5OA auf 186)

4sätzex8-12 wdh

Mo Bankdrücken; Fliegende, Khdrücken; Kabelcross
Latziehen; LH- Rudern ; Rudern von Oben ; Kabelziehen von oben

Di Beinbeuger;Beinstrecker;Beinpresse; Hackschmidt seitlich; Donkeym.

Mi Schulterdrücken Multipresse (6sätze);Seitheben
1x21er SZ; Hammercurls; Spidercurls; bizepsm.
1x21er e.BD; Trizepsdrückendrücken ; Dipm. ; seildrücken liegend


Dofrei

FR Klimmzüge; Latzugmaschiene; Rudern breit kabelt.; Rudermaschiene;
LHcurls; SZ curls; Doppelbizepscurls;(einarm)Seilzug mit eindrehen(bizepshöhe)


SA gestrecktes Kreuzheben; Hackschmidtkreuzheben ;Gluteusmaschienen
trizepsmachsiene (leicht);Seildrücken(leicht) ; Wadenheben


SO

So wie ich es verstehe hast du probleme mit dem mittleren rücken und arme?

Warum kein Kreuzheben?
Beim LH rudern mit weitem griff wird dieser bereich zwar "getroffen" aber mir persönlich (202cm) hat das kreuzheben gute ergebnisse geliefert.
Bei den armen könnte das hohe volumen das problem sein.
Bei brust und rückentraining sind sie ja schon recht gut bedient.


Meine aufteilung für dich:

Montag:

Schrägbank 3*8-12
KH fly flach 3* 8-12

Kreuzheben 3*6-10
LH rudern weiter griff 3*8-12

Bankdrücken eng 2*6-10
LH curl 2*8-12

Dienstag Beine:

Kniebeuge fehlt?
Warum?

Kniebeuge alt. beinpresse 4*8-12
Beinstrecker 4*10-15
Gestrecktes KH 2*10-15
Waden wie gehabt

Mittwoch:

Schulterdrücken KH oder Military press 3*8-12
Seitheben 3*8-12
Shruggs wenn nötig 3*6-10

Donnerstag frei

Freitag:

KH rudern zur brust 3*8-12
Shruggs vorgebeugt 3*6-10

LH curls 2*10-15
French press 2*10-12


So wäre viel "schnickschnack" draussen und deine beine nur 1* die woche trainiert.
Mittlerer rücken zweimal im visier und die arme auch.
Halte das volumen gering und steigere die intensität.
DIe übungsgestalltung kann man natürlich variabel handhaben.



Samstag und sonntag pause.