DC Programm, Woche 1 (2)

Booster war leer.. Hab aber doch noch ordentlich was geschafft..
Hole mir dann am Donnerstag einen neuen. Zusätzlich neben dem Ferienjob.

Squats
20 * 20 kg (nur Stange zum Aufwärmen)
17 * 60 kg
12 * 100 kg
8/5 * 130 kg

Beinpresse 45°
15 * 100 kg
10 * 240 kg
5 * 380 kg
4 * 380 kg (war aber schon eher unsauber..)

Beinstrecker
8 * 120 kg
4 * 130 kg
14 * 80 kg (volles Gewicht bei der Maschine.. Wie kann ich das Gewicht da steigern? Vllt noch eine Hantel auf die Gewichte legen?)

Waden-Presse (explosiv positiv und so ca. 3 Sek negativ und dann 10 Sek. stretching = 1 WH)
15 * 50 kg (Aufwärmsatz, ganz normal straight)
8 * 135 kg

SZ-Curls: 2 Aufwärm, 1 RPT

14 * 30 kg
11 * 40 kg
8/7/3 * 50/40/40 kg

Reverse Grip Curls (am Zugturm): 1 Aufwärm, 1 RPT
12 * 35 kg
6/6 * 55 kg



Fürn Fall, dass es mal relevant wär.. mein TP ist von der Aufteilung genauso wie ausm Sticky:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
TE2: Beine, Bizeps, Unterarme

Ernährung hinkt im Moment auch ein wenig hinterher, wegen Nebenjob.
Ist halt ganztags.
Bin also zZ bei rund 3000-3500 kcal und 300g EW und 270g KH..
Sonst bei 4000-4500 kcal und 400g EW & KH.