find den Trainingsplan von deinem Kumpel garnich schlecht, mir fehlt nur n bischen die hintere Schulter und der Nacken!
so vorgebeugtes Seitheben oder breites Rudern mit der Langhantel wär nich schlecht. Falls es dein unterer Rücken zulässt würd ich noch Kreuzheben reinpacken. Wenn du die "Kniebeugenmaschine" verwendest auf jeden Fall!!
Kannst ruhig in jede TE noch eine Übungen reinmachen,

Bsp.:

TE1:

Kniebeuge (wenns der untere Rücken mal nich mitmacht Beinpresse o.ä.)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Trizeps-Iso
Bauch
Waden

TE2:

Kreuzheben (evtl. gestrecktes, wenns der untere Rücken mal nich mitmacht wenigstens Beincurls)
Klimmzüge
Rudern
breites Langhantelrudern
vorgebeugtes Seitheben
Bizeps-Iso
Bauch


solltest de je in 60 min. mit fertig sein, geht meist sogar schneller
mit dem Plan kommen viele die ich kenn super zurecht und man kann ihn 4mal bis 5mal pro Woche problemlos Trainieren.. also TE1,TE2,Pause,TE1,TE2,Pause
wenn de seltener zum Training kommst mach n GK!