Ich muss mich jetzt kurz fassen:

mach doch einfach den WKM-Plan. Der hat alles was du brauchst.

Dehnen kannst du dich wie du lustig bist, aber deine Rede war von einer extra Trainingseinheit für Muskeln, die zu kurz gekommen sind. Das ist bei dir noch nicht nötig.

Die Kniebeugen in der Maschine können es dir vielleicht erschweren, Kniebeugen korrekt zu machen. Dann übe weiter mit leerer Stange und mach bis dahin noch Beinpresse. Oder versuche Frontsquats. Irgendwann wird es schon klappen.