Quick Oats sind Instant- bzw lösliche Haferflocken. Kenn ich nur von Kölln, gibt aber bestimmt auch noch andere. Gibts in Drogeriemärkten, in bessern Supermärkten aber auch (REWE hat sowas sicher). Glaube die sind aber deutlich teurer.

Den Zucker kannst du natürlich auch aus Bananen und Reiswaffeln holen, da ist Traubenzucker als Pulver nicht unbedingt notwendig. Nur viel praktischer. Ein Fruchtsaft (Kirsch oder Traube) geht zwar auch, kommt dich nur teurer.

Was das Eiweiß angeht, so ist Whey wirklich ungeschlagen. Du kriegst keine so hohe Menge leicht und schnell verdaulicher Proteine in dich rein andersweitig in dich rein. Wenn dus nicht willst, dann trink einfach so einen halben Liter Milch zu deiner Banane und 1-2 Reiswaffeln. Ein bisschen Whey bringt dich aber sicher nicht um. Macht aber (besonders am Anfang) auch keinen Unterschied zu purer Milch.