Noch mal ganz konkret:

1. 2 mal die Woche Kraftsport wkm oder push/pull sind ganz gut geeignet
nicht zu intensiv also nicht bis zum muskelversagen, aber schwer 6-11 wdhg.

2. 1 bis max. 2 mal die Woche Cardio im moderaten Bereich maximal 40 min.

3. jeden 4-5. Tag sollte ein Refeed mindestens sein kannst auch jetzt ruhig mal 2 Tage refeeden den zweiten nicht ganz so extrem dein körper braucht das gefühl wieder so richtig energie zu bekommen.

4. gaggeis sagt zum Kaloriendefizit in der Diät: trainingstag 28-32kcal / kg
pausentag 25-28kcal / kg -alles ca. werte

und ihm vertraue ich