Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, spiele seit 5 Jahren Fußball und besuche seit 2 Jahren ein Fitnessstudio (immer mind. 2 mal die Woche), seit letztes jahr intensiver und mit mehr Fachwissen. Ich bin 1,80 groß un wiege 77 Kilo, habe schon seit Februar circa 2-3 Kilo verloren, habe ohne genaues von zählen der Kalorien versucht ein bisschen die KH zu reduzieren. Ich achte im allgemeinen auf meine Ernährung und Regeneration, esse tagsüber fast nur langkettige Kohlenhydrate, morgens Haferflocken, nach dem Training Dextrose und Whey und abends vor dem Schlafen gehen meisten Magerquark. Bin quasi kein "Laie" beim Thema Ernährung, habe auch schon viel im Internet und ein Buch darüber gelesen.

Der Sommer steht bald vor der Tür und mir ist ein Sixpack wichtiger als ein bisschen Verlust an Muskelmasse. Der ein oder andere wird jetzt vielleicht sagen mit dem Gewicht auf der Größe ist an Fettabbau überhaupt nicht zu denken, aber ich möchte möglichst den besten Muskelerhalt bei Reduzierung des KFA erreichen. Ein Gerät zum Messen habe ich nicht, aber die oberen "4" Bauchmuskeln sind auch ohne Anspannen zu erkennen, geht mehr um den unteren Bauch, der weg muss (Bild lade ich in den nächsten 1-2 Tagen hoch).

Ich trainiere zurzeit eine Art 2er Split Push & Pull mit 3 TE´s pro Woche.

Push

4x Kniebeugen
5x Schrägbankdrücken
4x Fliegende
4x Military Press
3-4x Dips / French Press (je nachdem ob die Kraft für Dips noch reicht)
Beinheben (Bauch)

Pull

4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge (UG eng oder OG weit)
4x Rudern LH vorgebeugt (ca. 45°)
4x Seitheben vorgebeugt KH
3x Hammercurls
Crunches

Außer den Bauchübungen alles mit 6-10 Wdh.

Ich variere manchma zwischen Schräg und Flachbankdrücken, aber das mit dem TP ist nich das Problem.
Da ich 2 mal die Woche Fußballtraining und 1 mal ein Spiel habe, schließe ich die AD aus, weil das mit leeren Glykogenspeichern möglicherweise nicht so gut zu vereinbaren ist, vielleicht probiere ich das aber nach der Rückrunde in 2 Monaten, weil die propagierten "90 % Fettabbau bei nur 10 % Muskelverlust" bei strenger Diät schon einen Versuch wert sind.

Deswegen habe ich mich für eine fettarme Ernährung mit einem negativen Kaloriendefizit entschlossen. Die "Cardioeinheiten" sind quasi das Fußball für mich, also ca. 3 Einheiten pro Woche, falls das ausfällt gehe ich Joggen. Nun habe ich das Problem, den Kalorienbedarf auszurechnen:

-Laut Ironsport.de habe ich bei einem normalen Arbeitstag und 1 Stunde schwerem Training einen Grundumsatz von 1900 und Gesamtumsatz von 3650.

-Nach einer Berechnungsformel von einem anderen Forum habe ich einen Kalorienbedarf von 3050, bei dem man für einen negatives Kaloriendefizit circa 300-500 kcal abziehen soll, sprich 2500 bis 2700.

-Das Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Ch. von Loeffeholz gibt folgende Richtwerte für den Anfang einer fettarmen Diät: 2g EW und 4-5g KH pro kg Körpergewicht und 5-10% der täglichen Kalorienmenge als Fettanteil, habs durchgerechnet und wäre bei dem Durchschnitt der KH und des Fettanteils bei

-> ca 2190 Kalorien, ca. 155g EW, 350g KH und 20,5 Fett


Habt ihr Erfahrungen oder Verbesserungstipps für mich ? Vielleicht eine Idee zum Thema Kalorienbedarf ausrechnen ? Gäbe ja auch die Möglichkeit ne Woche aufzuschreiben was gegessen wurde und das Gewicht zu vergleichen und dementsprechend Kalorien verringern.
Danke fürs viele Lesen

/edit -> Wollts eig ins Abspeckforum posten, bin wohl verrutscht..