Tag1
Bankdrücken --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Schrägbankdrücken --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Seitheben --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Aufrechtes Rudern weit --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Kabelziehen --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Trizeps-Kickbacks --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.

Tag2
Freie Kniebeugen --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Ausfallschritt --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Beinbeuger --> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Kreuzheben--> 3 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Weites Latziehen --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
lh-rudern --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.
Bizep-Übung mit der ß-stange --> 2 Sätze, 8 - 10 Wdh.

2x Tag1 & 2x Tag2 in einer Woche.

1. Mahlzeit 06:30 Uhr

Beispiel 1:

Haferwaffeln aus 8 EL Haferflocken, 2 Eigelb, 4 Eiklar, 2 - 3 EL Sonnenblumenkerne, das ganze mit einem Waffeleisen zu mehreren Waffeln backen. Dazu (wahlweise je nach härtegrad den du fahren willst) 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot und 1 Stk. Obst
+ Mkp-shake

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, 3 dünne Scheiben Putenbrust oder Kochschinken, Tomaten, Gurke, 2 - 3 Scheiben Vollkornbrot
+ Mkp-shake

Beispiel 3:
300g Magerquark (mit Wasser glatt rühren) mit 5 EL Zuckerfreiem Müsli, dazu 1 Stk Obst.
+ Mkp-shake


2. Mahlzeit: 09:30 Uhr

Beispiel 1:
1 Pott Hüttenkäse, 1 Stk. Obst

Beispiel 2:
300 g Magerquark (mit Wasser glatt rühren), vermengt mit 1 gerieben Apfel (oder anderem Obst) und 2 - 3 EL Leinsamen

Beispiel3:
4 Vollreiswaffeln mit 4 Scheiben Hartkäse, Purenbrust, Kochschinken oder Roastbeef, 1 Stk. Obst


3. Mahlzeit: 11:15 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder mageres Rindfleisch mit Gemüse, dazu (je nach Härte grad mehr, weniger oder gar nicht) eine kleine Portion Vollkornnudeln oder Vollkornreis

Beispiel 2:
4 - 5 Hartgekochte Eier, Gemüse, (wieder je nach Härte) 3 - 4 Scheiben Vollkornbrot

Beispiel 3:
Großer Salat mit Putenbrust oder Tunfisch, wenig geriebenen Hartkäse und fettarmen Joghurtdressing


4. Mahlzeit: 14:00 Uhr

Beispiel 1:
4 Vollreiswaffeln mit Putenbrust oder Kochschinken

Beispiel 2:
1 Proteinshake in Magermilch oder Wasser

Beispiel 3:
3 - 4 TL Erdnusmuss, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse

Beispiel 4:
Handvoll Nüsse, 300 g Magerquark oder Hüttenkäse


5. Mahlzeit: 16:30 Uhr

Beispiel 1:
250 g – 350 g Fisch, Geflügel oder Mageres Rindfleisch mit Gemüse

Beispiel 2:
Rührei aus 5 Eiweiß und 2 - 3 Eigelb, dazu Salat, Tomaten, Gurke

Beispiel 3:
Salat mit Putenbrust oder Tunfisch und fettarmen Joghurtdressing


6. Mahlzeit: 20:00 Uhr

Beispiel 1:
200g Hüttenkäse + 1 Dose Thunfisch in Wasser

Beispiel 2:
Rührei, bestehend aus 6 - 8 Eier

7. Mahleit: 22:00 Uhr
Casein shake