Zitat Zitat von Klips
Danke Leute für die antworten

habe mal jetzt die wdh bereich bisschen angepasst. , müsste jetzt besser sein als vorher.


TE1
Beine
Kniebeugen 4 x 5-8
Beinpresse 3 x 10-15
Beinstrecker 3 x 15-20
Beincurls 3 x 8-12
gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-12


TE2
Brust
Flachbankdrücken LH 4 x 5-8
Schrägbankdrücken KH 3 x 10
Fliegende KH 3 x 10-15
Schulter
Seitheben 3 x 10-14
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 10
Frontdrücken 3 x 8-10
Trizeps
French-Press liegend 4 x 10-15
Pushdowns mit einem Seilgriff 3 x 10

TE3
Rücken
Klimmzüge 4 x 5-8
Enges Latziehen 3 x 10-12
LH Rudern 3 x 10
Kabelrudern 3 x 12-14
Bizeps
KH oder LH Curls 3 x 8-12
Hammercurls 3 x 12+
ich habs mal ein wenig editiert , das is zwar keine allzu krasse periodisierung aber zumindest ein wenig , french press in dem wdh bereich... deine ellbogen werdens dir irgendwann danken

beine auch ruhig mal mit mehr wdh rannehmen

wenn du besonders viel wert auf kraft legst solltest du weniger übungen machen oder eben das ganze etwas umstrukturieren